EJERCICIO Y FACTORES DE RIESGO
El actividad física ejerce un efecto beneficioso sobre los factores de riesgo en dos sentidos, ambos fundamentales. Por una parte, la práctica moderada y constante de ejercicio previene su aparición; por otra, las personas que ya presentan factores de riesgo como obesidad, colesterol o hipertensión pueden ayudar a su control o incluso tratamiento mediante la propia actividad física.

En el caso de la hipertensión arterial, en 1989, y después de numerosos estudios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial incluyeron, por primera vez, la recomendación de realizar ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas destinadas a disminuir los valores de tensión arterial. Desde entonces, la mayoría de los estudios parecen estar de acuerdo en su utilidad en el tratamiento y prevención de dicha enfermedad.

Un programa de ejercicio físico aeróbico realizado durante varios meses (como caminar a ritmo vivo, durante 30 a 45 minutos, un mínimo de tres a cinco días a la semana pero, a ser posible, de modo diario) puede llegar a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas aproximadamente unos 10 mmHg. Y esta disminución puede ser suficiente para situar los valores de tensión dentro de la normalidad.

No olvide que antes de comenzar un programa de ejercicio físico, debe consultar con su médico. Este, según sus cifras tensionales, le recomendará si debe tomar otras medidas adicionales como restringir la ingesta de sal o tomar medicación. Además, y teniendo en cuenta que durante el ejercicio puede subir la tensión arterial, el especialista puede decidir bajarle primero sus valores tensionales antes de iniciar una actividad deportiva.

Si quiere conocer las recomendaciones básicas del especialista, pinche aquí

Por otra parte, numerosos estudios han demostrado que un programa de ejercicio físico aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación,...) a intensidad moderada (65-70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) y desarrollado de manera regular (tres a cinco sesiones por semana) tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de lípidos plasmáticos (conjunto de grasas que se encuentra en la sangre).

El colesterol y los triglicéridos son lípidos que circulan por la sangre unidos a otras sustancias transportadoras (proteínas) formando paquetes conocidos como lipoproteínas. Estas lipoproteínas se clasifican, según su composición, función y efectos patológicos sobre las arterias, en de alta densidad (HDL, las que protegen de la arterioesclerosis ya que el colesterol lo transportan hasta el hígado, donde se metaboliza y después se expulsa), de baja densidad (LDL, que son ricas en coleserol y lo llevan a las células y tejidos donde existen receptoras para ellas y contribuyen a la formación de placas de ateroma cuando se oxidan y depositan su colesterol en la pared arterial) y las de muy baja densidad (VLDL, ricas en triglicéridos, que pueden ser usados por el organismo como fuente de energía o depositarse en los tejidos en forma de grasa corporal).

Los efectos beneficiosos de un programa de ejercicio sobre los lípidos incluyen la disminución de los niveles de triglicéridos y de LDL-colesterol (malo), y el aumento de HDL-colesterol (bueno). En los sujetos con obesidad o sobrepeso la acción beneficiosa del ejercicio se acentúa si se modifican los hábitos alimenticios (restringir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y aumentar el de productos con grasas mono y poliinsaturadas) y se reduce peso. Se puede aconsejar a todos los sujetos con hiperlipidemia que realicen algún tipo de ejercicio físico en la medida que les sea posible, previa consulta médica para realizar una evaluación individual con una revisión de su aparato cardiovascular y su capacidad física.

La obesidad es un trastorno del equilibrio energético: la energía que ingresa en el organismo como calorías procedentes de los diversos nutrientes supera a la que se gasta para mantener las funciones vitales y para hacer actividad física. Cuando ese fenómeno ocurre, las calorías excedentes se acumulan como triglicéridos en el tejido adiposo y, como consecuencia, aumentan las reservas de grasa y el peso corporal. Entre sus causas, los trastornos hormonales, metabólicos, psicológicos, culturales y genéticos. Además. es importante la interacción entre alimentación, ejercicio y regulación del peso corporal. El ejercicio aumenta la masa magra y muscular y reduce la grasa corporal (no hay que olvidar que como el músculo es más denso que la grasa, a veces el ejercicio no se traduce en un cambio significativo de peso). Y, lo cierto es que la variación en la composición corporal generalmente requiere una actividad física continua.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice que para que se pierda una cantidad significativa de grasa se requiere un programa de entrenamiento de al menos 20 minutos por día, tres días a la semana, con una intensidad y duración suficientes para quemar 300 Kcal. por sesión. Las actividades aeróbicas (caminar, correr o montar en bicicleta) reducen por igual la grasa corporal. Las actividades anaeróbicas (como son las pesas) aumentan la masa muscular pero tienen menos efecto sobre la grasa.

La actividad física también puede contrarrestar el aumento de masa grasa que ocurre con la edad. Las mujeres deportistas mayores tienen significativamente menos cantidad de grasa corporal que las mujeres sedentarias de la misma edad ( 15% frente a 27% ) . Aunque el ejercicio por sí solo produce una modesta pérdida de grasa corporal (el cinco por ciento, aproximadamente), ésta se acentúa si se asocia con una alimentación menos rica en calorías. Pero en el caso contrario —una disminución significativa de la actividad física (por ejemplo, interrumpir un programa de entrenamiento) aunque se ingieran menos calorías—, produce un aumento de la grasa corporal.

Y lo más importante. Ante el aumento de los casos de obesidad en nuestro país (como en todas las naciones desarrolladas), es necesario desarrollar medidas para prevenir el exceso de peso en niños y adolescentes a través de una enseñanza sobre los hábitos alimenticios saludables —y cardiosaludables— así como un impulso a la práctica habitual de ejercicio físico.

El ejercicio físico es una de las formas de tratamiento de la diabetes mellitus. Si un programa de ejercicio está orientado a una persona diabética debe buscar un control de la glucemia, el mantenimiento del peso ideal, una mejora de la calidad de vida y evitar la aparición de posibles complicaciones. En las personas con "diabetes mellitus tipo I (insulinodependiente)" el ejercicio puede aumentar la sensibilidad a la insulina (algo muy beneficioso) aunque eso no implique un óptimo control de la diabetes de forma automática. Para conseguirlo a largo plazo, los pacientes deberían desarrollar una actividad física a ser posible todos los días y teniendo en cuenta los siguientes factores: el momento del día en que se realiza, su duración e intensidad, los niveles de glucemia antes del ejercicio y el tipo y la dosis de insulina utilizada.

Existen una serie de normas básicas a tener en cuenta antes de iniciar una sesión de ejercicio para este tipo de pacientes. Pinche aquí.

En los pacientes con "diabetes mellitus tipo II (no insulinodependiente)", el programa regular de ejercicio es fundamental para el control glucémico. Se ha comprobado, además, que el deporte es efectivo para prevenir este tipo de diabetes, especialmente en aquellas personas con un alto riesgo de padecerla: individuos con sobrepeso, tensión arterial elevada y con antecedentes familiares de diabetes. Para mejorar el control de esta clase de diabetes se ha de sumar al ejercicio una dieta adecuada.

El ejercicio aeróbico o de resistencia es una medida terapeútica básica en el tratamiento de la diabetes: aumenta la utilización de glucosa por el músculo, mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta la absorción de la insulina de los depósitos subcutáneos en los diabéticos insulinodependientes y, en los pacientes no insulinodependientes que tienden a la obesidad, ayuda a reducir peso. Siempre que un diabético siga un programa regular de ejercicio (que favorece la tolerancia a la glucosa), se deben readaptar los tratamientos con fármacos y prever ciertas medidas dietéticas para evitar que, durante su práctica, surja algún episodio de hipoglucemia.

Una sesión «tipo» para estos enfermos debería constar de unos diez a 20 minutos de estiramiento y de fuerza muscular, cinco minutos de calentamiento aeróbico (carrera suave), 15 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad apropiada, cinco minutos de recuperación aeróbica y cinco minutos de estiramientos.

Y no olvide que al elegir el modelo de actividad física aeróbica debe valorar que sea placentero, que le permita mantener su estilo de vida y que movilice grandes grupos musculares. Los más recomendables son caminar, correr y montar en bicicleta. Siempre hay que tener en cuenta las circunstancias individuales tanto para el inicio de la práctica deportiva como para el desarrollo de la forma física, pero a los pacientes diabéticos, en concreto, se les recomienda llevar un seguimiento de su actividad física mediante un registro de entrenamiento.

Por último, se deben señalar los riesgos que el ejercicio puede suponer a un individuo diabético. Entre ellos, conviene resaltar la posibilidad de hipoglucemias (con temblor, taquicardia, palpitaciones, aumento de la sudoración, confusión mental, etc.), aparición de alguna complicación (como arritmias), etc. E insistir, una vez más, en la conveniencia de consultar al médico antes de realizar un ejercicio de forma continuada.

 


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